DIETA BASE

Propongo qui una dieta base di mia formulazione  utile per tutti, tranne per coloro che a causa di determinate malattie devono osservare un regime ben preciso che esclude alcuni alimenti.

Prima di esporvene la traccia una precisazione:

La dieta vale a casa propria, nel quotidiano, non quando si pranza fuori o si è ospiti: questo ci permette di gustare alimenti che ci piacciono particolarmente pur sapendo che non sono proprio di “serie A”.

La dieta base che io propongo in generale a tutti e che quindi  è utile adottare per tutta la famiglia, è la dieta mediterranea con leggere modifiche: infatti, la dieta mediterranea include un ampio uso di latte e derivati tra cui il famoso parmigiano reggiano, che io invece propongo di ridurre o eliminare.

Essa è basata sull’uso di cereali e derivati, legumi, verdura, frutta di stagione, pesce azzurro, modeste quantità di carne  e uova. Come condimento l’olio di oliva. La dieta deve essere ben variata.

Tenere presente che i vari procedimenti di cottura e conservazione riducono notevolmente il contenuto vitaminico degli alimenti.

 I vegetali, che devono costituire circa il 60% dell’alimentazione, devono essere per i 2/3 cotti e 1/3 crudi in inverno e al contrario in estate. Altra modifica importante è che gli alimenti crudi, come ad esempio l’insalata, devono essere consumati come primo e i cotti come secondo. La frutta (due porzioni al giorno) va consumata fuori pasto cioè a metà mattina e metà pomeriggio, oppure  una mezz’ora prima del pasto a tavola.

La carne, proveniente da allevamenti biologici, una volta alla settimana; il pesce due volte alla settimana e, se si ha la fortuna di abitare in località marina, anche 5 volte a settimana; se in vacanza anche tutti i giorni.

Molluschi, crostacei, frutti di mare, salumi e insaccati, cibi preconfezionati: da abolire.

Numerose ricerche hanno identificato nelle componenti lipidiche animali delle diete una delle maggiori responsabili della potenziale cancerogenicità. Lo scarso apporto di lipidi animali nella dieta mediterranea ne fanno uno stile alimentare di prima scelta in confronto a qualsiasi altra dieta o stile alimentare nel soggetto normale.

Latte yogurt e formaggi freschi  

Il latte è un alimento che consiglio  di escludere o, se proprio vi piace molto, da consumare una volta alla settimana oppure nell’ordine di pochi ml per “macchiare” il caffè. Yogurt consiglio solo quello fatto in casa o proveniente da un produttore di vostra fiducia, perchè la maggior parte sono iper-dolcificati e modificati per ottenere una lunga conservazione. Il risultato è che hanno lo stesso effetto dei dolci: scarso valore nutritivo, “dipendenza” e i classici danni già noti dei dolci. I formaggi freschi vanno usati in  modeste quantità cioè  ad esempio 60 g due volte alla settimana.

 I formaggi stagionati, salati e/o fermentati consiglio di abolirli del tutto o usarli solo nelle occasioni.  

MIO calcolo delle calorie

quando vado a formulare una dieta, non valuto solo la quantità dei cibi ma in pari grado la qualità: per questo attribuisco zero punti all’olio di oliva e il massimo dei punti  ai cibi spazzatura in particolare burro di arachidi e zucchero.

Come conviene contare le calorie: non con il loro reale valore che richiederebbe lunghi calcoli anche quando si decide di cambiare un alimento con l’altro, bensì assegnando un punteggio che riporta alcune calorie approssimate per eccesso ed altre per difetto, ma in modo sempre uguale, ai tipi di alimenti:

Farinacei e cereali = 4x grammo

Carne =4x grammo

pesce 3,5x grammo

1 uovo=80 Kcal

formaggi stagionati 7x grammo

formaggi freschi 6x grammo

grassi come burro, panna, besciamella, mascarpone,

burro di arachidi, margarina, frutta secca tipo noci mandorle=9x grammo

vino 1 bicchiere=80

birra 1 bicchiere=40

succhi di frutta fatti in casa=40 ogni 200 ml

caffè=0

tisane e té=4 ogni 200 ml

verdure cotte un piatto pieno=40

verdure crude un piatto pieno=40

frutta 250g=100

legumi=4x grammo

minestrone=60

patate =2x grammo

L’olio non lo contiamo di proposito, perchè ha un valore nutritivo “sublime” e , valutando gli effetti benefici sulla funzione intestinale ,compensa con una più facile evacuazione il suo elevato potere calorico; pertanto merita di non essere lesinato.

Al contrario da parte di molti nutrizionisti allopatici assisto spesso con raccapriccio alla prescrizione di Olio di vaselina al posto dell’olio alimentare di qualsiasi tipo!!!

Fa male almeno per tre motivi:

(1) trascina con se le vitamine liposolubili causando il rischio di ipovitaminosi

(2) non ha alcun valore nutritivo anzi è un anti-nutriente

1. è un derivato della lavorazione del petrolio (peccato che tanta gente non lo sappia).

COME PROCEDERE

partendo da questi dati potete calcolare il vostro fabbisogno calorico come ho descritto al post n13 (obesità) 

e quindi scegliere un menu  utilizzando i cibi indicati nella dieta base e facendolo variare con ciclicità quindicinale. Con questo intendo dire che è particolarmente utile:

-- riguardo alla qualità 

crearsi una scaletta di 30 pasti diversi (uno per il pranzo e uno per la cena) con colazione a scelta. Finiti i 15 giorni si ricomincia con il primo menù di questa lista. Questa lista va poi cambiata in estate, inserendo i cibi di stagione.

--riguardo alla quantità

se siete già nel peso forma nessun conteggio calorico, vuol dire che il vostro livello di appetito è già equilibrato; se siete in sovrappeso potete contare le vostre calorie con i valori che ho indicato qui e ricalibrare il fabbisogno calorico man mano che il peso scende.

NOTA 

In effetti l’argomento è vastissimo. Dopo questo input forse vi sorgeranno un bel po’ di domande o di osservazioni...ben vengano!