ALIMENTAZIONE tre note

VITAMINE

Ecco una nota importante sulla conservazione:

il contenuto vitaminico dei surgelati è maggiore di quello dello stesso ortaggio comperato fresco e tenuto nel frigorifero per una settimana prima di consumarlo. 

I surgelati non devono essere scongelati prima della cottura per mantenere il miglior contenuto di vitamine.

La cottura in acqua mantenendo la buccia (patate, pere, mele) evita molte perdite vitaminiche. Con la frittura le patate perdono il 21% della vitamina C, e piccole perdite di vitamina A e beta-carotene.

In generale oltre alla perdita di vitamine con  la cottura, c’è un’ulteriore perdita quando gli avanzi vengono messi in frigo ed una ancora quando, un giorno dopo, vengono riscaldati. 

Esempio: asparagi cotti di fresco vitamina C= 14%

refrigerati  = -18%

riscaldati il giorno dopo= - 34%.

Ecco perché è importante cercare di non fare avanzare cibi cotti per consumarli il giorno dopo.

Quanto al fatto di variare la dieta questo è importante per garantirsi il maggior apporto di micronutrienti.

FIBRE

La mucosa dell’intestino  produce in modo continuo acqua, elettroliti e muco nel lume dell’organo per lubrificare e veicolare il contenuto intestinale  fino al colon dove vengono riassorbiti gran parte dei liquidi secreti. Quindi il materiale fecale che giunge nelle parti più distali del colon si trova praticamente allo stato solido. Se poi, per motivi di transito rallentato, le feci permangono nel colon per un tempo prolungato, l’estrazione di acqua è ancora maggiore ed esse possono diventare particolarmente secche e difficili da evacuare. Ogni giorno arrivano nel colon circa 500 ml di materiale fecale di consistenza semi-liquida, e da qui vengono evacuati quotidianamente dai 50 ai 250 g di feci in buona parte disidratate e solide. La composizione delle feci espulse è simile a quella del materiale fecale prodotto dall’intestino tenue al termine della digestione, ovvero acqua, residui cellulari, batteri, alimenti non digeribili come le fibre e piccole percentuali indigerite di idrati di carbonio, lipidi e proteine. La defecazione si compie dopo circa 12-24 ore  dall’ingestione del cibo quando, in seguito al progressivo immagazzinamento dei prodotti di scarto della digestione nel retto, le pareti di quest’organo si contraggono intensamente e gli sfinteri anali si rilasciano. Quando, per vari motivi, queste sostanze di rifiuto rimangono nel tratto intestinale più del dovuto vanno incontro a processi di putrefazione, producendo tossine ed altri composti potenzialmente dannosi che, assorbiti, determinano col tempo una vera e propria intossicazione dell’organismo, abbassando le difese immunitarie e provocando uno stato di stanchezza cronica.

Una delle cause più comuni che aumentano il tempo di contatto tra le sostanze digerite e le pareti dell’intestino è senza dubbio la stipsi. L’eccessiva compattezza delle feci conseguente alla disidratazione comporta la loro emissione con sforzo, e il timore di dover affrontare una defecazione prolungata e a volte dolorosa aggrava ulteriormente la condizione, portando il soggetto, consapevole o meno, a trascurare o reprimere lo stimolo determinando così una cronicizzazione della stipsi. D’altra parte il termine stipsi è spesso frainteso da quei soggetti che evacuano meno di quanto vorrebbero, ma sempre con ritmi fisiologici, e che di conseguenza abusano di lassativi creando di fatto uno stato di stipsi cronica.

I  vari componenti della fibra possono essere classificati in base al loro comportamento in acqua: i polisaccaridi che gelificano, come ad esempio le mucillagini, sono definiti fibre solubili, mentre i componenti strutturali della parete cellulare dei vegetali, come la cellulosa e la lignina, che mantengono immodificata la propria struttura al contatto con l’acqua, vengono definite fibre insolubili. Tutte le fibre sono necessarie all’organismo umano per mantenere le normali funzioni gastrointestinali; tuttavia le diverse proprietà chimico-fisiche di queste due principali tipologie di fibre --solubili e insolubili-- influenzano in maniera differente i molteplici aspetti della fisiologia digestiva. Grazie alla loro struttura scivolosa e trasudante di liquido, nel corso del loro avanzamento attraverso l’intestino le fibre solubili promuovono l’idratazione della massa fecale favorendo la formazione di feci morbide in grado di transitare agevolmente lungo il tratto intestinale e stimolando, nel contempo, i fisiologici movimenti peristaltici. Inoltre, il gel naturale si stratifica sulla superficie delle mucose ricoprendo la parete intestinale di una sottile pellicola protettiva ad effetto emolliente e lenitivo, utile in caso di mucose irritate ed infiammate. Appartengono al gruppo delle fibre solubili le mucillagini, le pectine, le gomme vegetali, alcuni oligosaccaridi e le emicellulose solubili. Tra le principali fonti alimentari di fibre solubili abbiamo la frutta , soprattutto MELE  e AGRUMI, alcuni cereali come l’AVENA, i legumi, i semi di PLANTAGO e di LINO, le radici, foglie e fiori delle malvacee (ALTEA e MALVA) e delle tiliacee (TIGLIO), la radice di CICORIA (= Cycorium intybus da cui si estrae l’INULINA), la radice di AMORPHOTALLUS KONJAK da cui si estrae il GLUCOMANNANO . Sempre legate alle loro proprietà assorbenti sono gli effetti ipocolesterolemizzanti e ipoglicemizzanti  e di riduzione dell’assimilazione di cibo di queste fibre, che vengono anche indicate per questi tre casi quando occorre da sole o in sinergia con altri rimedi.

PROBIOTICI

L’INULINA è una fibra vegetale non digeribile ed idrosolubile. E’ composta da unità fruttosio tra loro legate per mezzo di atomi di ossigeno, in modo da costituire una corta struttura polisaccaridica di 30-40 unità, nota anche come dahlina o alantina. Essa ha un alto potere di rigonfiamento in presenza di acqua. In questo modo, provvedendo ad un aumento della massa fecale, assicura un ridotto tempo di transito intestinale, dato che esiste una precisa correlazione tra peso delle feci e tempo di ingombro delle medesime. Contemporaneamente, l’inulina serve da alimento preferenziale per i batteri intestinali, in special modo per i bifidobatteri. Con l’aumentata presenza dei bifidobatteri si innesca una cascata di effetti positivi che va ben oltre il semplice aumento della peristalsi cui si è accennato. Precisamente si ha un aumento della produzione dell’enzima beta-D- galattosidasi

( la cui carenza è stata osservata nei pazienti con morbo di Crohn), una aumentata capacità di eliminazione delle scorie azotate, un aumento della presenza, nel lume intestinale, di acidi carbossilici a corta catena nonché di peptidi ad attività batteriocinico-simile aventi la capacità di inibire la crescita di ceppi batterici indesiderati  in eccessiva quantità (come ad esempio Clostridia) ed, infine, un riequilibrio del valore del pH endoluminale. Le fibre inuliniche sono anche in grado di favorire l’assorbimento del Ferro e del Calcio, di inibire il riassorbimento colesterolico e di ridurre l’induzione infiammatoria e degenerativa della mucosa intestinale proprio perché in grado di diminuire il tempo di contatto di questa con le scorie metaboliche circolanti. Ricordiamo che secondo molti autori il prolungato tempo di permanenza del chimo nell’intestino (dipendente da un’alimentazione povera di fibre) è uno dei più importanti fattori di rischio per lo sviluppo del carcinoma del colon.

Altre piante ricche di inulina sono: TOPINAMBOUR, TARASSACO, AGLIO, ASPARAGO, BARDANA e GIRASOLE. L’inulina è contenuta nell’integratore INUVITAL che trova impiego soprattutto nella stipsi.