PRANAYAMA parte prima

 Il Pranayama (controllo ritmico del respiro) è una modalità Yoga di gestire l’energia attraverso il respiro. E’ il quarto stadio dello Yoga, secondo lo Yogasutra di Patañjali. La parola Pranayama è formata da Prana (fiato, respiro, vita, energia, forza) e da Ayama (lunghezza, controllo, espansione). Il suo significato è quindi di controllo ed estensione del respiro.

Tale controllo si attua durante le classiche quattro fasi:

• inspirazione (puraka)
• pausa respiratoria dopo l'inspirazione (antara kumbhaka)
• espirazione (rechaka)
• pausa respiratoria dopo l'espirazione (bahya kumbhaka)

Ci sono quindi molti modi di proporzionare i tempi e i modi  di queste quattro fasi

Vi propongo qui  pochi esercizi, che possono essere svolti anche da principianti, e le rispettive utilità.

(1) Sedetevi in modo tale da mantenere la schiena dritta : o nella posizione del loto oppure su una sedia appoggiando il bacino verso l’estremità, gambe leggermente divaricate e piedi paralleli. Respirate in modo lento e profondo ma facendo in modo (contate i secondi mentalmente) che l’espirazione duri il doppio dell’inspirazione. L’espirazione va fatta  Si fa sempre abbassando la testa verso il torace.

Emettere un brusco, forte e prolungato espiro, tenendo fermo il torace e la schiena dritta. Poi, invece, l’inspiro avviene passivamente. Fare gradualmente un ciclo in più al giorno fino ad un massimo  di 120. Questa respirazione  è detta “ frontale” . Stimola muladhara (primo chakra), svadhisthana(secondo chakra) e manipura (terzo chakra); in misura minore tutti gli altri; risveglia kundalini.

1. variante della prima con addome fermo; sono due potenziamenti della respirazione addominale e toracica da indicare secondo la costituzione metabolica del soggetto(schematizzate nella figura iniziale). Se si tratta di un metabolizzatore lento, cioè con il corpo “a pera” è indicata una respirazione toracica quella cioè in cui durante l’inspiro si riempie il torace di aria , se necessario tenendo l’addome leggermente premuto per fare in modo che il diaframma scenda poco ed obbligare così le costole alte ad espandersi più di quanto non avvenga nella respirazione normale del soggetto. Se si tratta di un metabolizzatore rapido, cioè con il corpo a Mela, si sceglie la respirazione addominale  facendo gonfiare molto l’addome ad ogni inspiro il che significa lasciare che il diaframma possa asbbassarsi al massimo del suo potenziale, cosa che di solito non avviene spontaneamente in questo tipo di soggetto. Gli esercizi fatti secondo questa variante aiutano quindi a riequilibrare un poco il metabolismo facendolo accelerare nei lenti e rallentare nei veloci. Riassumendo, in questo esercizio oltre a contare i secondi che dedichiamo ad inspiro, pausa espiro e pausa, ci dedicheremo a seconda della nostra costituzione a controllare che il torace o l’addome si gonfino al giusto grado durante l’inspiro. Per favorire questo processo possiamo tenere le mani incrociate sotto il bordo costale e premere leggermente durante l’inspiro  quando vogliamo favorire la respirazione toracica, oppure lasciando invece le mani appoggiate sulle ginocchia e osservando il grado di sollevamento dell’addome, permettendo un maggior sollevamento di quanto non avvenga spontaneamente,  quando vogliamo favorire la respirazione addominale. L’utilità di questa respirazione “correttiva” consiste anche:

1. respirazione addominale 

-- nel diminuire lo stress nei soggetti che sono in “moto perpetuo” 
-- diminuire l’intolleranza al caldo di questi soggetti
--far prevalere il tono parasimpatico
--utile agli ipertesi e agli ipertiroidei
--agli obesi con forma a mela

1. la respirazione toracica

-- utile per donare energia ai soggetti cronicamente stanchi
--per diminuire l’intolleranza al freddo
--migliora il potenziamento dei muscoli in questi soggetti che in genere hanno scarsa massa muscolare
--utile agli ipotiroidei e  agli asmatici
-- agli obesi con forma a pera

1. Respirazione a narici alterne (si fa con il mudra pollice di mano destra su narice destra e anulare+mignolo su narice sinistra mentre le dita intermedie restano piegate.

Di questa respirazione esistono tutte le possibili varianti e cioè:
 -- espirazione  da destra e  inspirazione da sinistra ;
 -- espirazione da sinistra ed inspirazione da destra;   
 -- espirazione da destra inspirazione da destra 
 -- o tutto da sinistra  
a cicli alterni di 60. 

Sottolineo che inspirazione da destra è stimolante e potenzia il SN simpatico e quella da sinistra  è calmante e potenzia il parasimpatico.

1. Seduti a terra abbassare la testa sul torace  inspirare dalla bocca e durante l’espirazione piegare il busto fino a portare la fronte a terra; L’espirazione deve durare il doppio dell’inspirazione. Quando l’aria è del tutto uscita continuare a spingere e portare le braccia verso l’alto in modo da spremere al massimo i polmoni. La funzione è purificatrice di tutte le cellule.
2. Inspirare dal naso ed espirare emettendo un suono dolce, basso, continuo e uniforme; i muscoli  addominali restano controllati fino alla più completa espulsione dell’aria.

(6) Accumulo del Prana: inspirazione pausa espirazione; la pausa aumenta progressivamente fino a un massimo di 30. Particolarmente utile per problemi di pelle (meditare sul serpente ed eventualmente emettere un sibilo alla fine)
Particolarmente utile, questa serie, per asma e allergia.
Utile per tutti coloro che hanno bisogno di ricaricarsi dopo aver “curato” o trattato con persone molto malate o con situazioni molto stressanti. Migliora sia la qualità che la quantità di energia.

NOTE 

(1) Questo post riporta stralci di appunti che riferisco in modo riassunto e semplificato, tratti dal testo

“Yoga” Di Mario Verri edizioni  Armenia 2004.

(2) Ho parlato di respiro in questo vecchio post, ovviamente ancora attuale per il contenuto:

http://olisticaedintorni.blogspot.it/2009/10/un-po-di-respiro.html

e ovviamente l’argomento non si esaurisce qui...mi propongo di parlare ancora molto sui tipi di respirazione.